İftarda bu iki kurala dikkat: Sindirimi kolay yiyecekler tercih edin ve yavaş yiyin

Ramazan ayında ne kadar yediğimiz üzere ne yediğimiz de çok değerli. İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. “Sahura kesinlikle kalkmalı ve besleyici bir öğün planlanmalı” diyen Deniz, “İftarda ise sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek ve yavaş yemek iki kıymetli kural” kelamlarıyla sıhhat için dikkat edilmesi gerekenleri vurguladı.

Uzun mühlet açlık sonrası yanlışsız beslenme sıhhatimiz için büyük değer taşıyor. Ramazan’da sağlıklı beslenme tertibine devam etmek için dikkat edilmesi gereken noktalar var. Ramazan ayında beslenme nizamı nasıl olmalı? İftar ve sahur ortasında istikrarlı bir beslenme sağlamak için hangi yiyecekler tercih edilmeli? İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Kısmı Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Sahura kalmak ve besleyici bir öğün planlamak gerekiyor

Sahuru atlamamak gerektiğini belirten Deniz, “Ramazan ayında kesinlikle sahura kalkmak ve besleyici bir öğün planlamak gerekiyor. Kaliteli protein kaynağı olarak yumurta, peynir, ceviz, roka, maydanoz, biber, tam tahıllı yahut tam buğday ekmeği tercih edilmeli. Şayet gece kalkmakta ve bu öğünü hazırlamakta zorlanıyorsanız alternatif olarak geceden 1 kâse yoğurt, yulaf ezmesi, taze meyve, ceviz yahut badem ekleyerek kendinize bir yulaf kasesi hazırlamayı düşünebilirsiniz” dedi. 

Ramazan pidesini her gün yemeyin

“İftarda sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek ve yavaş yemek iki kıymetli kural” diyen Deniz, iftarda nelerin yenebileceğine dair şunları söyledi:

“Öncelikle orucunuzu 1-2 hurma yahut zeytinle açabilirsiniz. Bir kâse çorba içtikten sonra hem et, köfte, tavuk üzere bir protein kaynağı hem de sebzeyi buluşturan sulu bir yemek yahut etli bir yemeğinde zerzevat, salata yemek güzel bir fikir olacaktır. Ramazan pidesi yemek isteyenler avuç içi kadar pidenin 1 porsiyon olduğunu bilerek ayarlama yapabilir. Ramazan pidesi kan şekerini süratli yükseltecek bir yiyecek olduğu için her gün tercih etmek yerine haftada birkaç defa ile sonlandırmak çok uygun olur. İftardan 1-1,5 saat sonra yapılacak bir orta öğünle taze meyve + yoğurt yemek protein ve posa alımınızı arttırır. Ramazan’ın olmazsa olmazlarından birisi olan güllaç 1 ince dilim olacak formda haftada 1-2 sefer tercih edilebilir. Ramazan’da beslenmenin en kıymetli noktalarından birisi susuz kalmamaktır. Kilo başına 30 ml su içmeyi hedeflemek gerekir. Bu ölçü 80 kg birisi için 2.4 litre su içmek demektir. İçilen çay ve kahve de sıvı alımına katkı sağlayacaktır lakin suyun su olarak içilmesinin ehemmiyetini bilmek gerekir. Ramazan’da daha konforlu bir sindirim için iftardan sonra 15-20 dakika üzere kısa bir mühlet yürüyüş yapmak tesirli olacaktır. Yapılan kimi çalışmalar; yemekten sonra ayakta iki dakika durmanın bile daha düzgün bir kan şekeri denetimi sağladığını göstermektedir.”

Belirli hastalıkları olanlar kesinlikle doktora danışmalı

Belirli hastalıkları olanların oruç tutmak için evvel hekimlerine müracaatları gerektiğini belirten Deniz, şöyle konuştu:

“Öncelikle; diyabet, hipertansiyon ve mide rahatsızlıkları üzere rahatsızlıkları olan şahıslar oruç tutmak için tabibinden onay almalı ve ilaç kullanımı kelam mevzusuysa ilaçların sahur ve iftara nazaran ayarlanması gerekmektedir. Bu kademeden sonra oruç tutulabiliyorsa; beyaz ekmek, pide, patates, pilav, her çeşit tatlı üzere glisemik indeksi yüksek yiyecekten sakınmak tam tahıllı ekmek, nohut, mercimek, kuru fasulye üzere baklagiller, sebzeler ve ölçülü halde meyve tüketimine itina göstermek gerekiyor. Hipertansiyon hastaları yeniden birebir halde tuz içeriği yüksek yiyeceklerden kaçınmalı ve mide sorunu olan şahıslar de sahur ve iftardan sonra çabucak yatar konuma geçmemeye, yavaş yemek yemeye, sindirimi kolay yiyecekler tercih etmeye çalışmalıdır.”

Yeterli ve istikrarlı beslenmeyle oruç tutmak daha güzel bir insülin istikrarı sağlayabilir

Oruç tutmanın beden üzerindeki metabolik tesirleriyle ilgili de bilgi veren Deniz, “Yeterli ve istikrarlı bir beslenme tertibi oluşturulduğunda, yemek yeme suratını azalttığımızda ve günlük gereksinimimiz olan sıvıyı karşıladığımızda oruç tutmak daha âlâ bir insülin istikrarı sağlayabilir, bağışıklık güçlendirici, sindirim sistemi üzerine olumlu tesirleri olabilir. Lakin; sahura kalkmamak, pide tüketiminde çoka kaçmak, iftarda uzun vadeli açlık tesiriyle çok süratli yemek, kâfi su içmemek üzere beslenme yanlışları yapıldığında oruç tutmanın metabolik faydalarından bahsetmek kelam konusu olamıyor” dedi. Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, oruç tutulurken dikkat edilmesi gerekenleri değerle vurgulayarak, oruçtan yüksek ölçüde metabolik yarar sağlamanın yollarını paylaştı.